목·허리통증, 원리를 알고 운동하자
간혹 계단을 오르는 운동과 평지를 걷는 운동을 같다고 생각하는 경우가 많은데요. 운동이 되는 근육이 다르기 때문에 구분해서 운동을 하여야 합니다. 계단운동이 엉덩이 근육을 강화한다면 걷기운동은 허리근육을 강화하기 때문입니다.
대부분 허리 강화운동으로 윗몸일으키기 운동을 많이 하고 있습니다. 그러나 허리통증이 오래되신 분은 윗몸일으키기보다 엉덩이 근육강화부터 시작하는 것이 좋습니다. 윗몸일으키기 운동을 많이 하거나 허리운동을 먼저 할 경우 골반의 신경교차원리에 의하여 허리통증이 발생하기 때문입니다.
허리통증을 위한 근육운동
지금부터 골반 근육운동을 소개하겠습니다.
첫 번째 운동은 바닥에 누운 자세로 양 무릎을 굽혀 두 손을 옆에 놓고 허리를 이용하여 바닥을 누릅니다.
두 번째 운동은 바닥에 누운 자세에서 양 무릎을 굽혀 양손은 옆에 놓아둔 상태로 엉덩이 힘을 이용하여 골반을 몸이 일직선이 되게 듭니다.
세 번째 운동은 벽에 공을 대고 허리를 붙인 상태로 기마자세에서 양발을 어깨넓이로 벌리고, 양 무릎이 양 발가락 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼주면서 중심을 잡고 가슴을 편 상태로 무릎이 90도가 되게 앉았다 섰다 합니다.
네 번째 운동은 기마자세에서 양발을 어깨넓이로 벌리고 양 무릎이 양 발가락 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼주면서, 양팔을 뻗어 중심을 잡고 가슴을 편 상태로 발 뒷굼치에 체중이 실린 상태로 무릎이 90도가 되게 앉았다 섰다 합니다.
목통증 또한 목보다 등과 어깨근육의 불균형과 약화로 인하여 발생합니다.
왜냐하면 등과 어깨는 목의 형태(일자목, S자목, 역C자목 등)를 결정하기 때문입니다. 목은 직접적으로 운동을 하는 것보다 등과 어깨를 통해 간접적으로 운동하는 것이 안전하며 통증을 근본적으로 잡는 방법이기 때문입니다.
목 통증을 위한 근육 운동
이제부터 간접적인 방법으로 목 근육을 강화하는 운동을 소개 하겠습니다.
첫 번째 운동은 바닥에 바로 누운 자세로 양손에 아령을 잡고 가슴을 펴고 팔꿈치가 펴진 자세로 양팔을 가슴 앞으로 모으는 동작입니다.
두번째 운동은 선자세로 아령을 양손에 잡고 엄지 손가락이 아래로 향하게 팔꿈치를 펴고, 가슴을 앞으로 내미는 동작과 함께 양팔을 어깨 높이에서 머리 위로 올렸다 내렸다 합니다.
세번째 운동은 허리를 굽혀 등이 수평이 되게 선자세로 양손에 아령을 잡고 팔을 옆으로 폈다 내렸다하는 동작입니다.
네 번째 운동은 양손을 뒤로 해서 의자를 잡고 무릎을 약간 굽혀 가슴을 편 자세로 몸을 일직선으로 세워 의자에 등을 바짝 붙여 팔을 굽혔다 폈다 합니다.
앞에 소개한 운동을 자신의 근력상태에 맞게 처음에는 0.5kg부터 시작해서 2주마다 1kg씩 올려주는 방식으로 일주일에 5일, 하루에 한번씩 아침보다는 저녁에 10회로 시작해서 1주마다 10회씩 올리면서 3개월간 운동을 하면 됩니다.
이원국 교도
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